初心者必見！効率的なランニングや筋トレの頻度とは？

　私がホノルルマラソンを走ろうと思いトレーニングを開始したのは、もちろん健康増進という目的もありますが、一番は興味本位です。

　お客様から良いと言われたから行くって感じで…。笑

　ですが、今は色々調べて実践してトレーニングやダイエットの効率性や効果的な方法論について知識と経験が身についていっているので何だか楽しいです。

　そんな日々賢くなっている私は先日はトレーニングを行うタイミングについて書きました。脂肪燃焼という目的においてランニングするのは朝が良いというお話です。（参考エントリー：脂肪燃焼の為のランニングは朝に行うべき理由）

　そして、本日はトレーニングの頻度について考えてみました。

　今の私の取り組んでいる頻度なら毎日は不可能じゃない。でも、毎日時間を取るのは結構大変。それでも毎日やる方が良いなら頑張るけど実際どうなの？って話について検証しましたのでご紹介したいと思います。

　今回の対象はあくまで私のような初心者です。ムキムキのボディを手に入れたい方や、フルマラソンを3時間切りたいなんてとてつもない目標をお持ちの方には非適応ですので予めご了承ください。

トレーニング頻度の指標は筋肉痛

　運動不足の我々の身体は少しの運動で筋肉痛になります。

　筋肉痛の時は運動をしないとうのが鉄則です。

　筋肉痛とは筋繊維が切れて炎症を起こしている状態です。この状態から筋肉は回復をはじめ48〜72時間後に超回復（今と同等に戻るだけでなく、それ以上に強くなる時期）に入ります。

　この超回復の時期にトレーニングを行うと筋力は更に強化されます。

（図引用：トレーニング情報局さん）

　そして、超回復の時期に入る前にトレーニングを行うと、オーバーワークとなりかえって筋力を低下させてしまうのだそうです。

（図引用：トレーニング情報局さん）

初心者が行うべきトレーニング頻度とは？

　ランニング自体筋トレ要素はあるものの、私のようにスロージョギング実践者は殆ど筋肉痛になどなりません。（参考エントリー：身体に優しいスロージョギングの方法とその効果）

　ですから、毎日でも走っていいわけです。

　ですが、筋トレは普段やっていない人が筋トレをするとすぐに筋肉痛になります。ですから、筋トレベースでランニングも行うと良いのではないかと考えます。

　しかし、週に2回ほど出来なければそれはそれで物足りない、私は週に4回のトレーニングをオススメします。

　この方法は週に2回上半身の筋トレを行い、週に2回下半身のトレーニングを行うというものです。

　もちろん、それぞれ筋トレ後にランニングを行います。ランニングはスピードや距離よりも時間を重視し、筋トレ20分、休憩20分、ランニング20分以上60分程度という形で行えば脂肪燃焼も効率的に行えると考えられます。

週に1回では無意味か!?

　ですが、多忙につき週に1回しか時間が取れないって方もいらっしゃると思います。

　4回もできない自分はダメだ…。なんて必要はありません。週に1回のトレーニングでもフルマラソンを完走するメソッドもあるようです。

　フルマラソン完走！なんて目標でなくても週一ペースのランニングで充分健康維持はできます。1回しかできないから止めるのではなく、やることに意味があると捉え頑張って頂きたいです。

まとめ

　トレーニングの頻度によっても効率が変わるようですね。

　私は週5回でやっていましたが、最近筋力トレーニングの負荷を上げたので週4回にしたいと思います。

　今回取り入れたトレーニング法については、近日中に動画で公開しますので、乞うご期待。