ド素人がフルマラソン完走の為に必要な練習は体幹トレーニングだ！

　こんにちは。骨盤矯正専門店 癒し家の「なかの」です。

　先日10kmの大阪城ナイトランに参加してきて、3日間ほど筋肉痛によって苦痛を味わいました。マラソン終了直後に自転車でサロンへ戻り、お客様の施術をして、自転車で家に変えるということが出来るくらい身体の疲労はそこまで大きくありませんでした。

　しかし、走りきった直後から足が全体的に痛く、筋肉痛の兆候はありました。翌日起きたら起き上がるのにも時間がかかるくらい見事な筋肉痛でした。

　フルマラソンは経験がないので、本当のところは走ってみないとわからないのですが、ゆっくりのペースで且つエネルギー補給に気をつければ体力の限界で走りきれなくなることは無いと思います。それは大阪マラソンの完走率が97％以上という数字にも現れていますよね。

　やはり、リタイアの原因として一番大きなリスクになるのは足や腰の負傷ではないかと思います。これは、私がたかだか10km走って筋肉痛になってしまうことからもよくわかります。

　ド素人がフルマラソンを走り切る上で走ることが重要なのは当たり前です。自分が42.195kmを走りきれるだけのペースを身に付けることも重要です。

　ですが、完走を阻害する一番の要因は足や腰の負傷だということを考えると、一番大切な要因はやはり筋トレだなぁと思う次第です。

フルマラソン完走の為に必要な筋トレとは？

　私は以前にもフルマラソン完走の為に重要な練習は筋トレであることを述べています。（参考エントリー：フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法）

　「言うは易し行うは難し」の典型で、まぁやってなかったわけですが。苦笑

　で、フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法にて、下半身筋力の強化方法については解説しております。

　ですが、今回私が実際に10kmのレースに出て気付いたことは下半身の筋トレだけでは完璧ではないことです。

　もちろん、十分に下半身の筋力強化ができていれば、それだけでも大丈夫かもしれませんが、私が更に必要だと思うのは、『下半身に負担をかけないようにする為の筋力強化』です。

　下半身には何故負担がかかるのでしょう。それは、「地面からの反発力を受けるから」「上半身の重みを支えるから」の2通りです。

　地面からの反発力は防ぎようがありません。（シューズ選びで、少なくさせることは可能かもしれません。）

　しかし、上半身の重みを支える負担を軽くすることは出来ます。それは『体幹を鍛える事』です。体幹を鍛えることで上半身の重みを体幹の筋肉で支えることができ、下半身への負担を軽減させてくれます。

　下半身を鍛えるのと同時に、体幹トレーニングを行うことでより効率的にマラソン中の怪我のリスクを軽減し、且つ翌日以降の苦痛を軽減させてくれると考えます。

ド素人がフルマラソンを完走するためには体幹トレーニングが必要

　今年の箱根駅伝は青山学院大学が初優勝し、その監督である原監督の手腕も多くのメディアが注目しました。最近本も発売されました。

　そして、その青山学院大学が取り入れていたのが体幹トレーニングです。中野ジェームス修一さんというトレーナーが指導したと言われています。

　また、サッカー日本代表で欧州の強豪インテルで活躍する長友選手が実践している事で体幹トレーニングという言葉が広く知られるようになり、その重要性が一般化したように思います。（ちなみにトレーニング自体は私が高校生だった15年前からやっていました。）

　長友選手のトレーナーである木場先生も本を出されています。

　体幹トレーニングは各種ありますが以下に特にしておきたい動画を紹介します。

プランク（腹筋）

1. 前腕とつま先をつけ身体を支える。この時お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう注意する
2. 踵から頭までが一直線に鳴るように保つ
3. 肩甲骨を寄せるようにして、息を吸いながら身体を下げる
4. 息を吐きながら身体を上げる
5. お尻だけ落ちないように注意する
6. 10回3セットする

　これが難しければ1〜2まで行い、その姿勢をキープするだけでも効果があります。キープする場合は最低30秒、できれば60秒ほど行うようにしてください。

ドローイン（腹横筋）

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 手は伸ばして、掌は床につけておく
3. 鼻で息を吸って胸を膨らませる
4. 鼻で息を吐き、お腹を極限まで減っ込める
5. 5〜10回、2〜3セット行う

　これは簡単なので素人でも大丈夫です。丁寧に実践してみてください。

アームレッグクロスレイズ（腹筋・背筋）

1. 四つ這い位になる。掌とつま先が床に付くようにする
2. お尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないよう注意する
3. 右の手と左足を伸ばして3秒ほどキープし戻します
4. 踵から手先までが一直線になるよう注意する
5. 反対の手足を伸ばす
6. 左右1回で10回×3セット行う

　腹筋と背筋を効率よく鍛えることが出来るトレーニングです。また、普段使わないお尻の筋肉も使うのでマラソン完走のためにはもってこいのトレーニングだと思います。

サイドクランチ（腹斜筋）

1. 肘を付き、横向きに寝るように構える。この際肘の位置は肩の直下を意識する
2. 反対の手は腰に置く
3. 腰に手を置いた方向へ脇腹を縮めるように身体を上げる
4. この際、頭は固定し、しっかり身体が動いていることを意識する
5. 左右それぞれ5〜10回、2〜3セット行う

　もしこれが簡単だったら同じポーズでお尻を上げるトレーニングに切り替えてみましょう。腹筋が爆発するくらいの負荷がかかります。笑

まとめ

　今回はごく簡単なトレーニングを4つ挙げさせていただきました。もっとやっても良いですし、どれか1つだけやっても構いません。

　重要なことは本番まで継続することだと思います。

　また、体幹トレーニングはフルマラソン完走という目的以外にも腰痛や肩こりの改善、姿勢を美しくする、代謝を上げてお腹を凹ませるなど様々なメリットがあります。

　是非簡単なものから実践してみてください。