身体に優しいスロージョギングの方法とその効果

　先日、運動不足の身体でいきなりジョギングなど始めると危険ですよという内容をお伝えしました。（参考エントリー：運動不足の身体を動かすのは想像以上に危険！正しい運動の始め方3ステップ）

　私自身、自分の身体が自分の予想以上に動かない事に少々ショックを覚えているところです。そして、そんな最中『スロージョギング』なるものを奨めるニュースが目にとまりました。（参考：ウォーキングの2倍！ダイエット＆高血圧予防「スロージョギング」のススメ）

　内容は以下の通り。

　そこでおすすめなのが“スロージョギング”。言葉の通り、ゆっくりとジョギングするのですが、効果は絶大！　ウォーキングの2倍ものエネルギーを消費します。

スロージョギングの方法は、“1分間ジョギングし、その後急ぎ足で30秒歩く”のセットを1日15分行うだけ。ジョギングのポイントは、背筋を伸ばし、歩幅は小さく、足の指の付け根から着地することです。

中略

指先からの着地は、通常のかかとからの着地に比べて足腰への負担が1／3になります。

　2倍のエネルギー消費が、ウォーキング15分に対する2倍なのか、何の2倍なのかがさだかではありません。つま先からの着地が負担の軽減になるのは運動学的に何となくイメージできますが、その根拠となる研究データなどが記載されていませんでしたので、詳細はわかりません。

　ですので、今回はこのスロージョギングなるものが何なのかについて調べ、良かったら取り入れようということでブログにまとめました。

スロージョギングとは

（スロージョギングのPV）

　先に引用した記事では、『1分間ジョギングし、その後急ぎ足で30秒歩く”のセットを1日15分行うだけ』とありましたが、スロージョギングの定義は少し違いました。

　スロージョギングとは、隣の人と話ができるくらいの運動強度で行うジョギングのことを言うそうです。

　この定義は日本スロージョギング協会（協会があることがスゴいw）さんのウェブサイトに書かれていたので間違いないでしょう。

　このウェブサイトには他にも以下のようなことが書かれています。

通常ヒトが走り出すスピードは時速6km近辺ですが、見た目にゆっくりですのでジョギングと言えます。しかし現代人は体力が低下していますので、この速度では身体に過剰な負担がかかってしまい、息が上がるほど強い運動になってしまう方が少なくありません。

継続しやすいスロージョギングがもっとも効果の上がる有酸素運動ですから、体力がつき、健康になり、生活にも活力が出て、見違えるような自分に出会えるはずです。

　また、別のサイトでは、スロージョギングの提唱者が以下のように解説されていました。（引用元：遅いのに速くなる？…スロージョギング　YOMIURI ONLINEさん）

「スロージョギングというのは、笑顔を保てる『ニコニコペース』でゆっくりと走ることです。楽しく走りながら、いつの間にかフルマラソンが走れるくらいの体力が付くのです」

「ランニング初心者が、一番陥りやすいことって何だかわかりますか？　それは、いきなり一生懸命にやりすぎて、ひざを痛めたり、つらくなったりして、ランニングをやめてしまうことです。『走ってください』と言われると、『頑張って』走ってしまうものなんです。だから、『こんなに楽でいいの？』というくらいから始めることが重要です」

スロージョギングを始める場合、まず誰かに隣を歩いてもらってください。前を歩いている人を追い抜かないように走ってみるのも手です。

「時速４～５キロというのは、あくまで最初の話です。ニコニコペースは次第に上がっていきます。ある人は、半年ほどで時速９キロがニコニコペースになりました。理論上は５時間を切るタイムでフルマラソンを完走できるのです」

　と、ジョギングは苦手…と諦めかけていた人でも取り組めそうな理想的なジョギングである様子です。では、そのスロージョギングの走り方とはどうすれば良いのでしょうか。

スロージョギングの方法

　ご紹介するサイトで動画での解説がされているので、まずは見て頂けたらと思います。（動画解説：動画で解説、スロージョギング　YOMIURI ONLINE）

　スロージョギングのポイントは以下の4つです。

1.笑顔で

　体育の授業や、クラブ活動でグラウンドや、周回コースを『走らされた』人も多いかと思います。そこに笑顔はありません。何故なら大半の方が苦痛だったからです。

　私自身走る事に対して全くと言っていいほどジョギングに良いイメージがありません。辛いだけのイメージです。

　このスロージョギングは、ジョギングとは、辛くしんどいものではなく、ニコニコ笑顔で走れる（程度のペースで行う）ものだと提唱されています。

　別に笑顔でジョギングする必要はありませんが、その余裕が必要だということです。目安は『息切れしない』ペースだそうです。

2.歩幅は10cmが目安

　スロージョギングはペースだけでなく、歩幅も控えめです。歩幅10cmってどんなものか想像できますか？歩幅とは以下のように定義されています。

　左右のつま先とつま先、もしくは踵と踵の間隔が10cmです。やってみたらわかると思いますが、ものすごく控えめな走り方になります。スロージョギングでは、足への負担を軽減させるためこれくらいの歩幅を目安としています。

3.足の指の付け根で着地

　踵から着地し、つま先でけり出すというのが通常のジョギング、ウォーキングなどの教え方です。しかし、スロージョギングでは「フォアフット着地」といって衝撃の少ない着地法を提唱しています。

　ジャンプして、着地する際、その衝撃を抑えようとしたら、自然とこの指の付け根当たりで着地しているのがわかると思います。それが足だけでなく、腰や身体全体に負担をかけないジョギングたる所以なのだそうです。

4.脱力し、背筋を伸ばし、重心移動で走る

　上の図の通りです。

1. まずは正しい姿勢。骨盤を起こし背筋を伸ばします。
2. ジョギングをすると、どうしても肩に力が入り動きがぎこちなくなる方がいらっしゃいますが、肩の力を抜き、肘は軽く曲げます。
3. 足の力を使うのではなく、重心移動によって一歩を踏み出す。
4. その姿勢のまま、ゆっくり走る

　これがスロージョギングの方法です。

スロージョギングの効果

　私はまだ足を痛めてから回復していないので試せていませんので、来月か再来月あたりにまた続編を書きたいと思います。

　今回は、『世界一受けたい授業』で紹介された際の効果をご紹介しておきます。

　番組アナウンサーはウエストサイズが大幅に落ちたそうです。3週間で『体重：82kg→78kg マイナス4kg』『ウエスト：約91cm→約82cm マイナス4cm』だったそうです。

　その他、一般の方にも試してもらって体重減、ウエスト減の効果が出たと報告されています。

まとめ

　本日（2014年10月26日）は大阪マラソンが開催されています。私はこのスロージョギングで、来年の大阪マラソンに応募しようかなぁと密かに考えております。笑

　実際試してみてどういう結果が出るかはわかりませんが、試す価値があるジョギング法かなぁと思いました。

　運動不足でジョギングをお考えの方は、是非試しても良いのでは？と思います。

　私も明日から試してみます。

追記：先日フルマラソンを完走してまいりました！

　先日フルマラソンをスロージョギングにてフルマラソンを完走してきました。時間は6時間半かかりましたが何とか走りきりました。

　思うようには行きませんでしたが、その軌跡をまとめたので、こちらも宜しければご一読下さい。

参考エントリー：フルマラソン大会で完走する為の練習について読むべき11記事