フルマラソ後の膝の痛みから身を守る為の5つのアフターケア

　こんにちは。骨盤矯正専門店 癒し家の「なかの」です。

　先日から、フルマラソンチャレンジのネタが続いており申し訳ございません。

　でも、折角走ったので気付いたことを是非シェアしたく思っている次第でしてお許し下さい。

　本日は、走った後の私の身体の状態と「こうすれば良かった」的な身体のケアについてお話したいと思います。

走った後の身体の状態

　先ずは、私の走った後の身体の状態についてシェアしたいと思います。

ゴール直後

　ゴールし、そのままフィニッシャーズタオルとお水を受け取り、そのまま完走証を受け取りに行きました。

　レース終盤は、歩いた方が早いんじゃない？というペースでしか走れず、且つ空も曇りがち、風も強いという環境だったのでまずはタオルを身体に巻きつけお水を飲むために座り込みました。

　するとどうでしょう。立ち上がれません。笑　まさに生まれたての子鹿のように。

　今動画を確認したら（動画はバンビ）、舐めてました。ゴール直後の私に比べたら随分しっかりと立っています。

　つまり、生まれたての子鹿よりも上手く立ち上がれなかったのです。原因は膝の痛みと膝周囲の筋肉の疲労です。

　レースの会場から家に帰るまでも辛かったです。淀川の河川敷にあるゴールから堤防を乗り越えるのが一苦労。駅の階段も一苦労。障害を持つことの大変さを改めて知りました。

レース翌日

　レースの夜は娘と銭湯へ行き、身体をしっかりと温め、そして特に痛めた膝の外側を包み込むように湿布薬を張り眠りました。

　すると翌日、なんと湿布薬を貼っていなかった膝の内側がパンパンに腫れて、痛みが出ているではありませんか！

　しくじった！

　一応身体の専門家ですが、疲れて早々に眠りたかったのでケアが疎かだった事をくやみます。

　朝起きた瞬間から右膝が動きません。どうやって仕事行けばいいんだー！と焦りました。

翌日に痛みを残さず、軽快に仕事へ行けるアフターケア

　私は一応リハビリの専門家で痛みに対するケアも行いますので、布団の上で約20分治療し膝がしっかり動かせるようになりました。

　けど、これ素人は会社に休みの連絡を入れなきゃならんだろう…と一緒に走ったお客様がしっかり出勤できているか心配になりました。

　でも、素人さんが痛めた膝を治療することは出来なくても、痛みがでないようにケアすることは出来ます。

　ここでは、翌日軽快に仕事へ行けるようにする為のフルマラソン後のアフターケアについて紹介します。

1.患部は冷やす、身体は温める

　フルマラソン出走後に痛みの出る一番多い部位は膝でしょう。足の裏や足の指の付け根、股関節周囲など人それぞれだとは思いますが、痛みの出た部位に関してはまず冷やしましょう。

　野球の投手が投球後にアイシングしているのを見たことがある人も少なく無いでしょう。あれは使いすぎた肩や肘に炎症を出にくくさせる処置です。ラグビー日本代表チームは氷風呂に浸かっていたとか。

　マラソンはラグビーのように激しいスポーツではありませんから患部を冷やすのみで構いません。コールドスプレーを用意しておくと良いでしょう。

　注意点ですが、患部は冷やすべきですが身体全体は温めましょう。炎症を沈めてくれるのは身体の免疫細胞です。免疫が働きやすくするために身体は温めるようにしましょう。

　箱根駅伝を見ていても分かるように、ゴール直後にスタッフが上着をすぐに着せているのを目にしたことがある人も多いでしょう。応援してくれる人がいるならその人に頼むか、居なくてもすぐに荷物置場へ向かい身体は温めてあげましょう。

2.すぐに立ち止まらずクールダウンを

　今回、私は完走証をもらってすぐに座り込みました。今から考えるとこれがいけなかった。

　しばらくゆっくりと大きく歩けばよかったなぁと。で、着替えて身体の保温を確保した後にしっかりストレッチすべきでした。

　当日はそれ以上の疲労感があり、意識していないと中々クールダウンの時間を確保できません。

　ですから、座り込む前にしっかりと身体を労ってやる必要があります。

3.痛みはどこから出るか分からないから全体をケア

　私の場合、湿布薬を痛みのある膝の外側をメインに貼っていました。しかし、次の日炎症が起こったのは膝の内側でした。

　これにはビックリ。ですが、初めて走るフルマラソンです。痛みがどこから出るかなど専門家のボクにも予想が出来ていなかったのです。

　直後に痛みが無いからといって、負担がかかっていないわけではありません。

　特に膝や股関節のような大きな筋肉にはその全体を包み込むように湿布薬を貼ることをオススメします。

4.銭湯よりも温泉に！

　マラソンのポータルサイトなどを見ていると温泉地でのマラソン大会などもあるようです。

　私は今回、娘と銭湯で疲れを癒しましたが、温泉は別格です。私は翌日仕事終わりから有馬温泉に出向き疲れを癒しました。

　するとどうでしょう。その翌日には殆ど痛みが取れているではありませんか。

　健康体で温泉の効力を感じることはあまり無いかもしれませんが、やはり温泉は普通のお湯とは違う働きがあります。

　可能であれば温泉に浸かると翌日の軽快度合いは全く変わってくるでしょう。大阪のマラソンに出走の後は是非スパワールドへ。笑（参考エントリー：美しく生きる秘訣は定期的に温泉に行く事？大阪の健康的な温泉ランキング）

5.ランニングタイツを履いて寝る

　『マラソン初心者のボクが比較した、選ぶべきランニングタイツとは』で紹介している特に「SKINS」のランニングタイツはランニング後の身体のリカバリーを早めると言われています。

　むくみが強い人がメディキュットを履いて寝るのと同じで下半身の血流を助けてくれるのだと思います。

　走った後はランニングタイツを着用して寝ると良いでしょう。

まとめ

　どれだけケアしても筋肉痛は残ります。練習で40キロ走っている人は別でしょうが、私のようなド素人には必ず残ります。

　しかし、筋肉痛がひどくても会社にいけなくなることはありません。少し辛い程度です。

　関節を痛めるとそれが会社に行けなくなるレベルになる可能性もあります。今回の私は右膝痛のみで、しかもちょっとの治療でリカバリーできるレベルだったので助かりましたが、特に膝の痛みはしっかりケアする必要があります。

　今回ご紹介した内容を是非フルマラソンを走ろうとされている方には試して頂きたいと思います。