私は睡眠不足？睡眠時間と睡眠の質を検証した結果からみる理想の睡眠

　私たちにとって睡眠とは、食欲、性欲と並んで三大欲求の１つと言われています。そして、私に限ってはこの睡眠が人生の質を高める上で非常に重要だと感じています。

　また、先日の記事では、肌のツヤを増す為にも睡眠が大切という事をお伝えしました。（参考エントリー：肌のツヤを3割増する為に今日から出来る女子力UPテクニック）

　朝起きてダルさや疲れが取れていないと自分の睡眠の質の低さに後悔します。そこで最近どのような睡眠が良いのか？という研究を始め少しずつ実践しています。

　今回は私の調べた理想の睡眠についてお伝えしたいと思います。

異常睡眠とは

　理想の睡眠を知るために、まずは異常な睡眠とは何かを知りましょう。睡眠は正常と異常の境目が非常に難しく、また自分１人では気付けないこともあります。例えば不眠症（詳細は下記参照）であれば自分で気付く事ができますが、睡眠時無呼吸症候群やひどいイビキ、歯ぎしりなどには気付きません。

不眠症とは
夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より２時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く２回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも２時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ（週２回以上）、かつ少なくとも１ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。　
なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間良く眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。（日本睡眠学会より）

　イビキや歯ぎしりもどの程度なら正常で、どの程度なら異常というのは難しいですよね。ですので、ここでは何らかの理由で不眠状態に陥る事、もしくは日中睡眠不足で仕事や日常生活に支障が出るレベルとします。

　すると多くの方がご自身の睡眠は正常であることが分かると思います。「寝れない」「よく途中で起きてしまう」などの症状も大半が正常の範疇であり、『自分は異常なのでは？』という精神的な不安から異常睡眠に陥るケースもあります。ですので、まずは大半が正常であるという所からスタートして下さい。

理想の睡眠とは

　正常な睡眠だからといってその睡眠が理想な睡眠であるわけではありません。また、睡眠時間を十分に確保したからといって睡眠不足にならないわけでもありません。私が今回こだわりたいのはあくまで『理想の睡眠』です。

　理想の睡眠とは、『睡眠の質』と『睡眠時間』に深く関係していると言われています。以下に睡眠の質と睡眠時間について詳しくご説明したいと思います。

睡眠の質について

　睡眠の質とは何でしょうか。睡眠の質とは、レム睡眠とノンレム睡眠という違う種類の睡眠のバランスが取れていること、さらにより深い眠りであるノンレム睡眠の深さと関係があると言われています。

　では、そのレム睡眠とノンレム睡眠とは何でしょうか。下の表をご覧下さい。

（表はhttp://www.tbs.co.jp/newsbird/lineup/tsukio/dr_tsukio20090612.htmlからお借りしました）

　以上がレム睡眠（身体の休息）とノンレム睡眠（脳の休息）の違いですが、特にノンレム睡眠にも4段階の深さ（脳の休息度合いのレベル）があります。

　しっかりと深い眠りが出来る事により、身体も脳も休まるのです。

　人は入眠から起床まで、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返し起床します。質の良い睡眠とは、しっかりと深い睡眠ができること。そして、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが取れている事です。下の図をご覧下さい。

睡眠時間について

　上の図にもあるように、90分1クールで成人であれば、５〜６クールつまり6〜7.5時間が理想とされています。下の図をご覧下さい。

　平均の睡眠時間と死亡リスクの相関を調べた研究結果ですが、6時間以上、8時間未満での死亡リスクはかなり低くなります。

　もちろん、これは平均の睡眠時間です。脳と身体を休息させる為に最低限必要な睡眠は90分×3クール（4.5時間）と言われています。ですので、仕事で忙しいなどの理由で中々まとまった睡眠時間を取れない人でも出来る限り4.5時間の睡眠は確保して頂きたいと思います。4.4時間未満の死亡率が極端に高くなっている事も頷けます。（参考：死亡率低い７時間睡眠　日本人１１万人の調査結果）

　ちなみに睡眠不足は糖尿病や高血圧など86種類もの病気のリスクファクターになっているという報告もあります。（参考：Lack of sleep could be fatal: Scientists uncover 86 disorders linked to lack of shut-eye）

理想の睡眠の作り方

　理想の睡眠を獲得するためには、まとまった睡眠時間の確保と、より深い睡眠をし、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えが上手く出来る準備が重要です。

　まずは、最低でも4.5時間、できれば6〜7.5時間の睡眠をとれるだけの時間を確保しましょう。そして次に睡眠の質を高める準備が必要です。睡眠の質を高める準備とは具体的に身体と心の準備することです。以下にご説明します。

身体の環境を整える

　身体の準備を整えるとは、入眠からまず始まるレム睡眠（身体の休息）とその後訪れるノンレム睡眠（脳の休息）の為に身体（特に筋肉）と脳を睡眠しやすい状況に持っていく事です。

　では、具体的にどのようにすれば良いのでしょうか。

深酒しない

　私にとっても人ごとではないのですは、酩酊状態のまま寝落ちするのって気持ちいいですよね。しかし、これは筋肉と脳の休息を妨げます。睡眠中もアルコールの分解の為に働かなければいけないからです。

　もちろん、付き合いなどでそういう日もあるとは思いますが、極力眠る前には酔いから覚めている程度の飲酒にとどめましょう。

寝る３時間前までに食事は終える

　これも仕事で帰りが遅い方には難しいかもしれませんが、出来る限り3時間は空けて頂きたいと思います。寝ている間消化作業をさせるのは身体の休息を妨げます。

　もし、寝る３時間前を越えて食事する場合は、消化の良い食事を心掛けましょう。（参考：消化のよい食品・料理リスト）

寝る2時間前までに入浴を終える

　入浴し、血流が良くなると、筋肉がほぐれるので筋肉が睡眠準備には入りやすくなります。しかし入浴後は交感神経優位になるので脳が興奮状態になり、睡眠の阻害をしてしまいます。

　ですから、寝る2時間前までに入浴をすませ、脳を眠りやすいようにしましょう。

寝る1時間前にはスマホ・テレビを終える

　先日の記事でも紹介がありましたが、スマホやテレビの刺激は脳を覚醒させ、睡眠の阻害になります。寝る1時間前にはスマホ、テレビの時間は終了し、下で説明する心の環境を整える時間に当てましょう。

寝床の環境を整える

　寝床の環境とは枕やマットなどの寝具や、光、音、臭いなど、睡眠の質を高める要素に気を配る事は重要です。当ブログの別のエントリーで紹介しているので参考になさって下さい。（参考エントリー：睡眠を整えれば骨盤も矯正される!?睡眠でこだわるべき6つのポイント）

姿勢を整える

　姿勢の悪い人は、筋肉に慢性的な非対称で過剰な緊張をしています。そういう人の身体はゆっくり入浴した所で、少しストレッチしたところで筋肉が緩む事はありません。

　日常的に姿勢を整える努力をする必要があります。その手段として当サロンでも提供している骨盤矯正やヨガは効果的な手段です。（あ、宣伝でごめんなさい。笑）

　また、日常的に姿勢を整える為のエクササイズも取り入れると良いでしょう。（参考エントリー：骨盤矯正専門店が教える！お風呂上がりの5分で簡単、骨盤矯正ケアメソッド、猫背を自宅で簡単に矯正する3つの方法）

心の環境を整える

　心の状態は、身体に影響を与えます。それは気付かないうちに身体が緊張したり、ホルモン分泌が不安定になり、内臓系や脳の働きを鈍くしたりするのです。

　ストレス社会と呼ばれる昨今、心の準備ができないまま睡眠されている方も少なくないと思います。しかし、寝床につく前に顔が汚れているよ？と言われたら顔を洗いにいくのと同じで、心の汚れも落としてから寝床に入るに越した事はありません。

　以下に今日からでもできる心の環境を整える具体的方法についてお伝えします。

悩みは一旦置いておく

　寝る時には悩むのを辞めてから寝床に入りましょう。しかし、そんな事ができれば苦労はないとお思いですよね。ごもっともです。ですので、もし悩むのであれば起きている間に悩み尽くしましょう。解決策があるなら解決の為に行動しましょう。

　睡眠時間の確保は重要ですが、１〜２日睡眠時間が少なくなった所で即刻問題が発生するわけではありません。ですから、悩む時は起きたまま悩んで下さい。

　それでも寝たいと言う方におススメの方法は、『紙に書く』という事です。書く事によって思考が整理されたり、スッキリしたりする効果が得られるそうです。

今日あった良い事を思い出す

　そして、寝る前の10分間で、今日あった良い事を思い出しましょう。「ウフフ」と一人笑いしてしまうようなハッピーな内容を思い出す事で今日が良かった日だったという認識になります。

　『終わり良ければすべて良し』ではないですが、今日を幸せな気分で終える事は脳が休息しやすい状況にもなります。

まとめ

　食欲、性欲と並んで、人の三大欲求と言われる『睡眠』の質を高める事は、人生の質を高める事にも直結します。

　逆に睡眠の異常は、健康の異常、死亡リスクを高める事にも繋がります。

　質の良い睡眠は、記憶の整理を行い、翌日への活力を高めてくれます。是非質の良い睡眠を心掛けて頂きたいと思います。

　最近ではスマホのアプリなどで簡単な睡眠の質をチェックするツールも発売されています。

　まずは、ご自身の睡眠の状態をチェックし、上記で書かせて頂いた身体と心の準備を心掛けてより良い睡眠ライフを送って頂ければと思います。