おからによるダイエット効果を検証！レシピも大公開！

　おからダイエットなるものが流行っているようです。流行ったのはモデルの家村マリエさんが本を出してからではないかなと思っております。うちの奥様も買ってはりました。笑

　何でこんなに流行って、実際効果の程はどうなのか、どうやって食べたら良いねんなどを調べましたので宜しければご覧下さい。

そもそも『おから』とは

　そもそもおからとは何でしょうか？大半の方がご存知かとは思いますが念のためおさらいしておきます。

　wikiから引用すると、

本来、大豆の有用成分であるタンパク質を豊富に含む豆乳を搾った後の廃物であるところから、値段はごく安価で庶民的な食品である。場合によっては豆腐屋が無料で分け与えたり、捨てたりすることが、古く江戸時代からあった。現在では食品としての需要が供給を大きく下回り、また品質の劣化が早く日持ちがしないため、家畜の飼料として一部を活用したり、脱水して保存性を高めて供給されるほかは、ほとんどが廃棄されている。

とのことです。

　大豆から、豆乳を絞った絞りカスのことです。ただ、そのカスに思いのほか高い栄養価があったので注目されたわけですね。豆腐・豆乳・おからの栄養価は下の表の通りです。

（豆腐を科学する Science of tofu.さんよりお借りしました。）

　この表を見ていると、おからを選ぶメリットとしては、植物性のたんぱく質が高く、カロリーが低く（正しく高タンパク低カロリー）、食物繊維が多いことだと分かりますね。

おからダイエットに効果はあるのか？

　一般的に言われているおからダイエットの効果とはどのようなものかを検証して行きます。

カロリーが低く、満腹感があるから、食べても痩せる

　大豆を直接食べるよりもカロリーは低く、豆腐と比べて糖質が高いので豆腐よりも満腹感は得られると思います。ですからご飯やパンを減らしおからを混ぜたものにすると同じ量でもカロリーは低くなるのでダイエット効果はあるでしょう。

　・おススメレシピ：おからご飯

　このおススメレシピはおからチャーハンみたいな感じで、ネギなどの具材を加えても美味しく頂けます。

　ただし、糖質は含まれているので糖質制限をされている方は食べられません。短い期間でしっかり減量したい方はおからよりも豆腐メインの食事の方が良いでしょう。

食物繊維たっぷりで、便秘解消

　おからに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であり、腸内の色々な不要なものを集めて便の量を増やすと言われています。ですから、便秘で腸内に貯留しているものを絡めとって排出してくれるので便秘解消しやすいという事です。

　また、おからの糖質には『オリゴ糖』が含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となるので、腸内環境が整いやすいというメリットもあります。

　しかし、摂取のし過ぎに注意があります。不溶性の食物繊維は便を硬くしてしまうので、摂取しすぎると便秘は改善し無いどころか、便秘がひどくなってしまうこともあるようです。ですから、水溶性の食物繊維もバランスよく摂取する必要があるのです。

　このバランスが上手く取れた食材は『アボカド』です。アボカドには便秘解消の為の水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので食物繊維という点では、おからよりも優れた食材なのです。ただアボカドはカロリーが高い事とビタミンEが豊富に含まれている事から取りすぎると良くないので気をつけましょう。

　おからと同時に摂取し、食物繊維のバランスを整えるには大麦と共に摂取するのが良いでしょう。

　・おススメレシピ：大麦グリルワンタン

　このレシピではワンタンをジャガイモ、中の具をひき肉で作られていますが、それぞれおからを混ぜて作る事によって、両方摂取することができ、且つヘルシーに美味しく頂けます。材料で市販のルーなどが使用されていますが、健康的なダイエットの為に行うのですから、味付けにルーは使用せず自作して頂きたいと思います。

代謝の促進

　おからには植物性のたんぱく質が豊富に含まれており、運動の後に摂取する事によって筋力アップを促進してくれます。筋肉量が上がると、基礎代謝が向上しますので、ダイエットしやすい身体となっていきます。（もちろん筋トレが必須ですが。）

　また、たんぱく質以外にもおからに含まれる大豆イソフラボン大豆サポニンには、糖質の代謝を促進する働きがあったり、脂質の生成や吸収を防いだり、分解を促進したりして、肝臓などの内臓脂肪をたまりにくくするため、生活習慣病の予防も期待できるそうです。

おからダイエットは有効か？

　以上、巷で言われているダイエット効果は効果は期待できそうだと言えます。しかし、おからだけで過剰摂取するとかえって不具合もありそうなのでほどほどが良いでしょう。

　冒頭でご紹介した家村マリエさんは3ヶ月で12キロ痩せたそうです。しかし、これはおからだけで痩せたわけでは無い事は明らかです。

　普通の人がおからだけでここまで劇的に痩せる事はできません。もちろん、現在暴飲暴食が止まらず、ブクブク太っている方ならおからにおきかえるだけで痩せる事はあるでしょうが、中々難しいと思います。

　私の個人的見解としては、『筋トレ』と『おから』による基礎代謝の向上こそ、リバウンドのない、引き締まった身体を創り上げることにこそ本来のおからの価値、おからダイエットの効果があるのではないかと考えます。

　・おススメトレーニング：腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット　各10回×○セット

　ご自身の状況に合わせて何セットするかお決め下さい。目安は次の日に筋肉痛がある程度）

　・おススメレシピ：おからと豆乳のスムージー

　それってそのまんま大豆やん、と突っ込みたくなりますが、カロリーは大豆を直接とるよりも少なくなります。夕食前に一杯飲む事で満腹感も得やすくなり、筋トレの効果も促進されるので毎夕食前には是非お飲み下さい。※材料に『パルスイート』とありますが、甘みが欲しい時はリンゴなどを混ぜ添加物の糖分は取らない方が良いと思います。

紹介レシピ一覧

　今回の記事でご紹介させて頂いたレシピをまとめておきます。

おからご飯

材料 （1人分）
おから50g
絹ごし豆腐100g
ご飯一口分
塩コショウ少々
中華あじ少々
オリーブオイル大1

作り方
1：おから・豆腐・ご飯に塩コショウを振り、しっとりするまで全体を潰すように混ぜ合わせる。※私はスプーンでやってました^^
2：【中火】フライパンにオリーブオイルを入れたら、①を入れフライ返しで潰すように炒める。※徐々にポロポロになってきます。
3：中華あじを入れて味を整えたら完成☆※塩コショウは味をみて足してください^^
コツ・ポイント：豆腐を入れることによって、おからがまとまりやすくなり食べやすいです^^

大麦グリルワンタン

材料 （40個分）
押し麦50g
じゃがいも1個
挽き肉100g
市販のワンタンの皮40枚入り
■ 市販のミートソース
■ 市販のカレールー
■ 市販のホワイトソース
とろけるチーズ適量

作り方
1：熱湯にコンソメを溶かし、押し麦を15分茹でる
2：ザルにあけ流水でヌメリを取る
3：皮をむいたじゃがいもをレンジで竹串が通るくらいに蒸す
4：挽き肉を炒めておく。味付けは不要
5：ルーのシャビシャビ感を無くすために挽き肉やレンジで蒸したじゃがいもを足す
6：ワンタンの皮にそれぞれの具を乗せる
7：端に指で水を塗り留める
8：オリーブオイルをワンタンの表面に塗る
9:250℃で表面がパリッとするまで焼く
10:完成！手でつまんで食べれます。
11:エビドリアのレトルトでも美味しかったw
コツ・ポイント:中の具材には火が通っているのでワンタンさえ焼ければＯＫ！

おからと豆乳のスムージー

材料 （１分）
豆乳200cc
小松菜大(２フサ)or小(４フサ)
プチトマト５個
キウイ１個(皮付き)
■他にイチゴやリンゴやその時期の旬の果物↑
パルスイート適当
えごま油小さじ１杯

作り方
1：野菜は、適当な大きさに切ってミキサーに…安いときに買って冷凍してそのままミキサーしてます♪フローズンみたいでウマッ
2：果物は、日によっていろんな味に変えてるんでミキサーしやすい大きさに(笑)アタシは邪魔くさいので、このままいきます！
3：最後に、えごま油とパルスイートを入れてスプーンで混ぜて…飲むだけ♪
コツ・ポイント：甘さが足らない時はパルスイートを

その他

　ここでは私のおススメだけをピックアップして載せましたが他にも沢山あります。是非ご自身で気に入ったものを見つけて下さいね。

　→クックパッドで探す
　→naverまとめで探す

まとめ

　おからはパサパサしていて喉越しが悪いというデメリットはありますが、基本的に味、臭いは薄いため何にでも合わせる事ができる食材だと思います。

　また、ご飯と混ぜるなどをする事で炭水化物の量を減らすこともできますし、その他おかずに加えて作る事で栄養を沢山とることができます。（おかずやスイーツのレシピ集はこちら。）

　取り過ぎに注意は必要ですが、今現在の食生活を問題視されている方や、筋力をつけて引き締めた身体を作りたい方にはおすすめです。

PS.ご自身に合ったダイエット方法を見つけたい方へ

　もし、このダイエット法が自分には難しい。合ってないとお感じであれば、こちらから探してみてはいかがでしょうか。

　あなたに合ったダイエット法が見つかる事をお祈り致します。

・参考エントリー：ダイエットしたい方必見！効果的なダイエット方法まとめ17選