ジョギングで健康増進・ダイエットしたい方は小出監督に習え

　こんにちは。骨盤矯正専門店 癒し家の「なかの」です。

　先日のエントリーにて、ダイエットの為に運動するならジョギングか縄跳びが効率的だという話を書きました。

　食事制限をせずに痩せようと思うならこの程度の運動が必要で、この程度なら継続できるかも？というお話でした。

　私はダイエットに加え、今年もフルマラソンを走る予定をしていますし、来月にはハーフマラソンを走りますので、そのタイム的な目標をクリアするための練習としてもジョギングは継続しております。

　しかし、大半の方は走ることに関して素人です。私もある程度身体の事は知っておりますが、走るトレーニングの専門家というわけではありません。

　安全に且つ、効率的なトレーニングを行いたければ専門家にアドバイスを受けるのが一番です。これはジョギングに限らずどんな世界でも一緒ですね。

　なので私は小出監督に指導を仰ごうと思った次第なのです。小出監督を知らない方はいらっしゃらないですよね。Qちゃんこと、高橋尚子選手がオリンピックで金メダルを取った時の監督が小出監督です。

　今回は、素人の私達でも簡単に小出監督の指導を受けられる方法と、私が受けた小出監督の指導を一部シェアしたいと思います。

小出監督に指導を受ける手順

　以下の方法で小出監督に指導を依頼しましょう。

1. Twitterアカウントを取得する
2. 小出監督のランニングクリニックにアクセスする
3. 小出監督のランニングクリニックをフォローする
4. 過去のツイートに目を通す

　そうです。何を隠そう、小出監督に指導を受けるとは小出監督のつぶやきを見るということなのです。笑

小出監督に受けた指導で心に残ったもの

　以下、私が小出監督の指導を受け始めて心に残ったもの、勉強になったものをご紹介したいと思います。

1.上り坂の走り方

坂道を走るときは少し走り方を意識しましょう。上りでは状態を少し前傾して、歩幅を小さく。足を前に運ぶイメージで、腕を意識して振ると良いでしょう。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2016, 1月 4

　私は上り坂が苦手でした。しかし、この歩幅を小さく、腕を意識して振るというのを実践すると楽に走ることができました。

　ちなみに、下り坂はこんな感じらしい。

上り坂より下り坂のほうが走るのは難しいですよ。身体が後ろに倒れるとブレーキをかけながら降りていくことになるので、効率が悪くなります。意識としては転がるような感じです。やや前傾して歩幅を小さく、足の回転を上げて降りて行きましょう。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2016, 1月 5

　転がるような感じってのは分かりにくいですが、足の回転を上げて降りるというのは実践しています。

2.腕立て伏せの重要性

強くなりたい時期は腕立て伏せや腹筋、背筋などの補強運動をやったほうがいいね。20～30分集中してやれば、かなり密度の濃い運動ができるんですよ。初めての人は10回ずつでもいいから、毎日の習慣にできるといいね。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 10

腕立て伏せはマラソンに関係なさそうに見えるけど、腹筋、背筋、大臀筋（だいでんきん）を使って、良い全身運動になります。腰を落としたり、逆に山型に折ってやったらダメ。バランスの良い身体づくりに役立ちます。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 10

　私は2ヶ月前から腕立て伏せだけは欠かさず行っており、それが走りに影響しているのをまさに体感しているところでした。

　腕立て伏せをやると分かるのですが、本当に全身が疲れます。慣れていない時はそれだけで全身筋肉痛になります。

筋力がない人は、初めからきれいに腕立て伏せができないかもしれない。そうしたら無理をしないで、膝をついた状態から始めてもいいよ。やらないよりは、やったほうがいいからね。膝をつけずにできるようになったら、走りの感覚が全然違うよ。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 11

　女性の場合、1回も難しいというケースもあるでしょう。その時は膝をついてでもやった方が良いですね。私もお客様に膝をついての腕立て伏せの指導をやったりします。

腕立て伏せは本当は1日100回はやってほしい（笑）。のべ100回でいいですよ。20回ずつを、朝3セットと夜2セットとかね。Qちゃん（＝高橋尚子）なんかは、朝走ってきた後、50回ずつを2～3セットやっていました。もちろん最初は無理だから、できるだけでいいですよ。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 12

　100回なんて無理！！と思われるかもしれませんが意外にできますよ。難しい方はもちろん膝をついても構いません。

　私は100回の壁は簡単に乗り越えたので、今はより負荷のかかる方法で100回を目指しています。でも、もう80回くらいは余裕になってきたので、来週から100回コースかな。

3.外で練習する重要性

「冬は寒いから屋内でトレーニング」という人もいるけど、寒くても屋外を走ったほうがいいね。走る筋力は走らないとつかないんですよ。トレッドミルを利用する人も多いけど、実際の地面を走るのとは、筋肉の使い方が違うんですよ。 pic.twitter.com/WE9sHVpMzN

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 11月 30

　ジムで走っていた時、え？10キロって意外と楽勝やん！と思っていました。

　初めて外で10キロ走った時死にそうになりました。笑　その時に気付いたこともブログにしています。

　やはり中と外ではぜんぜん違うのです。筋肉の使い方が違うのですね。実際に外を走り始めてからはその理由もわかります。

4.シューズ選び

初心者は靴底のゴムが厚めのシューズがいいでしょう。その方が故障の心配がなく練習できるよ。練習を積んで体重が軽くなり「もっと速く走りたい」と思うようになったら、底が薄いレース用のものに切り替えていく。記録に応じて段々とね。 pic.twitter.com/hPHyc0pox3

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 11月 25

　私はたまたま運がよく、アウトレットでこれだ！というシューズに出会えました。

　そして、その靴でしっかりとフルマラソンを走り切れたわけですが、靴選びに関しての知識はありませんでしたので、この小出監督の教えが勉強になりました。

5.身体を守る重要性

練習量が増えてくると故障の危険性も高まります。まず大事なのは「ちょっと痛いな」とか、身体に張りを感じたら、すぐに練習を中止してケアをしっかりしましょう。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 27

痛みを感じ始めたら「痛みを早く治すにはどうしたらいいかを考えること」が練習になるんですよ。休むことに罪悪感を持たずに、気持ちを前向きに持っておきましょう。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 27

　これら呟き意外にもちょこちょこ私達の身体を気遣った練習法を教えて下さいます。小出監督の優しさがにじみ出ております。

熱がある部分は、筋肉や靱帯が損傷し炎症を起こしている可能性がありますから、アイシングが有効です。ビニール袋に氷と少量の水を入れて、熱をもっている箇所に10分程あてておく。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2015, 12月 29

　故障への対処方法も教えてくださっています。

5.ジョギングが全てじゃない！楽しんでやることが重要！

寝る時間を削って走ったり、家族との時間より走るのを優先しない方がいいですよ。のめり込んで毎日走らないといけない、って思ったりすると、走るのが嫌になっちゃうからね。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2016, 1月 8

まずは故障せずに健康でいること。そして家族や仕事、それにほかの趣味も大切にしてね。プロじゃないから、走るのはその次ぐらいの優先順位で良いんですよ。家族や職場の人が応援してくれるようにすることも長く続けるコツですよ。

— 小出監督のランニングクリニック (@KoideRunClinic) 2016, 1月 9

　本当に本質ついているアドバイスだなぁと思います。

　オリンピック選手を育てるような監督が、私達素人へもしっかりとその本質についてアドバイスくださいます。

　ありがたいアカウントですね。

まとめ

　小出監督はやっぱり名監督でございます。

　アドバイスに愛があるし、立場や状況を踏まえてくださる。本当に素晴らしい監督ですね。

　私は10月から新事業に取り組んでおるのですが、小出監督の著書を参考書に成長していきたいと思っています。