ランニング前の筋トレで効率的に脂肪燃焼する方法

　先日1週間走っただけで1キロ痩せたというエントリーを書きました。（参考エントリー：1週間で24km走ったら、食い過ぎでも1kgのダイエットになった件）

　しかしながら、食べ過ぎていましたのでその効果は一時的なもので、効率よく減量するためには、食事にも気を使わないといけないなぁと心を入れ替え糖質制限もはじめました。（参考エントリー：花粉症にも効果的な糖質制限ダイエットの方法と否定的意見に対する対策）

　その後順調に減量していますが、筋肉量も減少していますので通常のトレーニングだけでは足りないかなと思い、チベット体操も取り入れたというのが昨日です。（参考エントリー：糖質制限ダイエットは筋肉量が減るのでチベット体操を取り入れてみた）

　でもせっかくトレーニングしているのですから効率よく脂肪燃焼＆筋力アップしていきたいですよね。そんな中、今月号のTarzanにて衝撃の事実が掲載されていました。

　今回は、そのTarzanの記事を踏まえ、筋トレはランニング前に行ったほうが効率的であるメカニズムなどをご紹介したいと思います。

　今回のエントリーの内容を詳しく知りたい方は是非下記のTarzanをお買い求め下さい。

ランニング実践者の現実

　今回のTarzanでは20~40代の自称ランナーさん100名からアンケートを取り、その結果が載せられています。

　かいつまんでご説明します。

　まず、ランニング実践者のランニングの目的は『ダイエット』です。複数回答可能な質問に対して全員がダイエットにチェックを付けられていたそうです。つまり、真の目的ではなくとも少なからずダイエット効果を期待されているようです。

　今回のアンケートの対象は、

• 3ヶ月以上ランニング継続…90%以上
• 6ヶ月以上ランニング継続…80%

となっており、75％の方が週に2回以上（内12％の方が週5日以上）走っておられる方々のようです。

　結構しっかり走っておられる方が6ヶ月以上継続しているにも関わらず、半数以上の方が体重が変わらないとおっしゃっているそうです。

　これでは何のために走っているかわかりませんね。

ランニングで効率的に脂肪燃焼する方法

　まず大前提として、1回のランニング時間を30分以上にすることが挙げられます。

　基本的にエネルギーは糖質と脂肪から作られるのですが、有酸素運動を開始して20分ほどは糖質が優先してエネルギー源となり、その後糖質が枯渇した時点で脂肪を使うようになるからです。

　ですから、距離よりも30分以上のランニングを意識しましょう。

　その上で、その脂肪燃焼を更に効率的にしてくれるのが筋トレです。

ランニング前の筋トレで脂肪燃焼を効率化！

　筋トレを行うと脳はアドレナリンを分泌します。アドレナリンは聞いたことがある方も多いかと思いますが、身体を活性化させ元気にさせる神経伝達物質です。

　このアドレナリンには体脂肪を分解する働きがあるとのことです。

　更にこのアドレナリンの分泌に遅れて、成長ホルモンが分泌されます。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、筋肉を成長させるというメカニズムですね。その成長ホルモンが近年では脂肪分解の役割も果たしていることがわかってきているようです。

　筋トレによって分解された脂肪は血中に流れ出て、その後の有酸素運動で血中に流れでた脂肪をエネルギーに変えるのだそうです。ちなみに、有酸素運動後に筋トレを行った場合、成長ホルモンの分泌は少なくなるそうなので要注意。残念ながら今まで私は反対でやっていました…（泣）

　詳しくは前出のTarzanをご覧頂きたいのですが、筑波大の後藤氏の研究で筋トレの20分後に有酸素運動を行うと、特に有酸素運動運動開始15分以内に脂肪利用率が高まり、その後も筋トレ120分後や、有酸素運動のみを行った群と比較すると優位に脂肪利用率が高いという結果が出ているようです。

ランニング前に行うべき筋トレとは

　では、どのような筋トレを行うべきでしょうか。

　ランニング前に無理して筋トレを行うと、フォームが崩れて怪我の原因などにもなりますから無理は必要ありません。

　上半身1種目、下半身1種目ほどがベストなようです。

腕立て伏せ

（図引用：男のダイエットさん）

　道具を使わずに簡単にできる上半身のトレーニングは腕立て伏せでしょう。女性の方で腕立て伏せができないという方は膝をついても構いませんからやってみて下さい。

　10回×3セット、息を吸いながら4秒で腕を曲げ、息を吐きながら4秒かけて腕を伸ばすように行いましょう。

スクワット

（図引用：男のダイエットさん）

　下半身のトレーニングはスクワットが簡単で良いと思います。

　腕立て伏せと同様で10回×3セット、息を吸いながら4秒で脚を曲げ、息を吐きながら4秒で脚を伸ばすように行って下さい。

その他

　身体全体のトレーニングになるチベット体操で代用もできると思います。こちらの方が良い方は是非。（参考エントリー：糖質制限ダイエットは筋肉量が減るのでチベット体操を取り入れてみた）

まとめ

　いやぁ、筋トレやランニングって調べれば調べるほど奥が深いですね。

　作業療法士で整体師のボクがこの辺のトレーニング関連の知識を身につけたら無敵じゃないかと思い、楽しんで色々調べております。

　ちなみに糖質制限はアドレナリンを分泌促進する働きもあるようです。

　糖質制限しながら、ランニング前に筋トレするってのがベストな脂肪燃焼法になりますね。

　是非皆様も実践してみてください。