フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法

　昨日は、フルマラソン5時間切りに向けて3ステップに分けてトレーニングを行うと効果的であるというお話をしました。（参考エントリー：フルマラソン経験者に聞く、5時間切りを目指す3ステップ）

　その中で、完走が難しくなる原因の中で足の負傷という原因が多く、足の筋力トレーニングが必要であり、私も筋トレを始めているとお伝えしました。

　では、具体的にどのようなトレーニングを行えば良いかというご質問がありましたので、今回はフルマラソンを完走するために行うべき筋力トレーニング法を5つご紹介します。

　また、この内容はヒップアップやダイエット、更には腰痛の改善にも効果的ですので、フルマラソンを走る気が無い方も是非御覧ください。

筋肉の役割

　筋トレを行う上でまず知っておいて頂きたいのが筋肉の役割です。

　筋肉はなぜ、人体に存在し、どのような役割を果たしているのか？

　まずはその辺についてご説明します。

筋肉の働き

　筋肉は大きく3種類存在しています。それは以下の3つです。

（図引用：asahi.comさん）

1. 骨格筋：一般的に言われている筋肉、腹筋や背筋、上腕二頭筋などのこと
2. 平滑筋：内蔵や呼吸器の筋肉
3. 心筋：心臓の筋肉

　これら筋肉の働きは一言で表すと『運動』の原動力として働いています。つまり、骨格筋であれば関節の運動、平滑筋は内蔵の運動、心筋は心臓の運動の原動力となっています。

　また、別の分類で骨格筋を随意筋、平滑筋と心筋を不随意筋と表現されます。つまり、骨格筋は意図的に動かすことも可能だが、平滑筋と心筋は意図的には動かせない（逆に意図的に動かさなければならなかったら大変ですよね。笑）ことを意味しています。

　ですから、トレーニング可能なのは意図的に動かせる骨格筋となります。

骨格筋の役割

　骨格筋は上述したように関節運動の原動力として働きます。ここで注意して欲しいのが運動と表現していますが、動いていても動いていなくても筋肉は運動しています。曲げる、伸ばす、捻るなどの動きのある運動以外にも止める・固定するという運動もしています。

　つまり骨格筋の役割とは、関節の曲げ、伸ばし、捻り、固定となります。

マラソン完走の為に筋力トレーニングをする意義

　前置きが長くなってしまいましたが、以下にフルマラソンを完走するためになぜ筋力トレーニングをする必要があるのかをご説明します。

　ランニングの際、着地時にかかる足への負荷は体重の3〜4倍と言われています。つまり、体重60kgの方で実に200kgもの負荷がかかっていることになります。

　つまり、ランニングが出来る方はこの負荷に耐えるだけの筋力があるということですね。人間の筋肉って凄いですね。

　しかし、素人がフルマラソンを走ると、これを5時間、更には7時間も続けるわけです。そんじょそこらの足は普通悲鳴を上げます。

　着地時点の足関節・膝関節・股関節に直接負荷がかからないように、周囲の筋肉は着地の瞬間に関節を固定するために働きます。

　フルマラソンを完走するためには、この負荷に耐えられるだけの筋力と持久力が必要になるのです。

フルマラソンを完走するために行うべき筋力トレーニング3選

　では、具体的にどのようなトレーニングを行うべきでしょうか。

　本日は実際に私が行っている3つのトレーニングをご紹介します。

スクワット

（図引用：お尻痩せ.comさん）

　図は基本的な方法です。手を頭の後ろで組み、足を肩幅より少し広めに開けます。つま先は30度ほどの角度で開いていますが、正面に向けたり。60度ほどに開けたりで鍛えられる筋肉が変わってくるので、日によって変えたり、時期ごとに変えたりすると良いでしょう。

　背筋を伸ばし、お尻をそのまま真下へ下ろすようにし、膝が極力前に出ないように心がけましょう。

　これにより、股関節周囲、膝関節周囲の筋力トレーニングになります。回数は疲労度に合わせて20〜30回、3セット程度行うように心がけてみましょう。

フロントランジ

（図引用：お尻痩せ.comさん）

　これは特別気をつける所はなく、上の図の通りです。

　このトレーニングも股関節周囲、膝関節周囲の筋力トレーニングになります。こちらも回数は疲労度に合わせて20~30回、3セット程度行うようにしてみましょう。

カーフレイズ

（図引用：美魔女・美腹筋への道さん）

　簡単に説明すると背伸びです。踵を浮かせておくのが厳密にやるのが難しければ階段の端に足先だけかけてやると足首のストレッチにもなって効果的かもしれません。

　ただの背伸びですが、普段ここまで集中して足首に負荷をかけることはありませんから、意外としんどいのが特徴です。ですが、20〜30回を3セットできるように頑張ってみてください。

まとめ

　筋トレって一体何のためにやるんだ？って思っていた方もいらっしゃるでしょう。

　関節をしっかり固定し、守るためには筋トレは非常に重要なフルマラソントレーニングです。

　また、今回ご紹介したトレーニングはフルマラソン完走に向けたものでありながら、ヒップアップ、ダイエット、足痩せにも効果的ですし、代謝アップ・免疫力アップにも繋がります。

　マラソンを走る・走らないに関わらず是非実践していただきたく思います。