フルマラソン経験者に聞く、タイム5時間以内のペースを作る3ステップ

　最近は健康のために、あるいは趣味として、ランニングされる方が増えました。サロンの近くの大阪城でも毎日多くのランナーが走っておられます。

　今年の私の目標はホノルルマラソンを5時間切りで、且つピンピンした状態で完走することです。年明けからトレーニングを開始し、先日その第1次報告として、1週間で24km走ったら1kg痩せたというお話をしました。（参考エントリー：1週間で24km走ったら、食い過ぎでも1kgのダイエットになった件）

　しかしながら、休息を取りながらトレーニングしている関係上今のところ走っているだけでは痩せたという感覚はあまりありません。減量したければ食事もある程度制限していかなければならないなぁと考えている今日このごろです。

　さて、当サロンのお客様にはフルマラソン経験者が多数いらっしゃいます。そのお客様方から聞いた、フルマラソンを5時間切りで完走する為に行うべきこと聞いた所、以下にご説明する3つのステップに沿ってトレーニングすれば良いなぁと感じたのでご紹介したいと思います。

フルマラソンを完走できない理由

　ホノルルマラソンは世界で唯一タイムアップ（時間制限による足切り）のないマラソン大会として有名です。

　つまり、何時間かかっても、歩いてでもゴールにたどり着ければ完走の証であるTシャツがもらえるのです。

　しかし、それでも完走出来ない人がいるのは事実です。なぜ完走できないのでしょうか。以下に考えてみました。

足の負傷

　足の負傷にも色々ありますよね。走れなくなるくらいの急激な痛みが発症した場合完走は難しいと思います。

　捻挫や関節への負担が急増し痛みが出るケース、股ずれ、衝突からの転倒など色んなケースがあると思います。

　また、練習中の怪我で万全の状態で出走できないケースもあるのではないでしょうか。

　マラソンは足が動いてナンボのスポーツですから、このような負傷が起こると完走できない場合があるでしょう。

急激な健康状態の悪化

　マラソン当日前の食生活によっては、急激な腹痛などが起こるケースも考えられます。

　お腹が痛いって辛いですよね。走るどころではありません。

　また、初マラソンの方や経験が浅い方では給水の量や食事の仕方などが分からず脱水症状なども起こす可能性があると思います。

　このような急激な健康状態の悪化が起こってしまうと完走は難しくなります。

タイム5時間以内のペースを作るための3ステップ

　このような完走が難しくなってしまう状態はなるべく避けなければなりません。

　沢山の参加者が居ますから不運にも衝突し、転倒して走れなくなるなど不慮の事故は防ぎようもないかもしれませんが、可能な限り避けたいものです。

　ですから、以下のようなステップでマラソンに望むと良いのではないかと考えました。

ステップ1：まず痩せる

　マラソンを完走できない理由の足の負傷と体重は切っても切り離せない関係にあると考えられます。

　体重が重ければ重いほど、関節にかかる負担は増え、怪我の原因となってしまいます。ですから、まずはしっかりと痩せて出走できるように準備しましょう。

　私も走っていたら痩せると思っていましたが、まずは減量も同時に行おうと心を入れ替えた所です。（※ダイエットの方法に関しては『ダイエットしたい方必見！効果的なダイエット方法まとめ13選』をご参照ください。）

　最初に痩せてしまうことで、練習中の怪我も防止できますし、股ずれなども起こりにくくなると思います。

ステップ2：足の筋力トレーニングも同時に行う

　私は走るトレーニングと同時にスクワットとフロントランジを始めました。まだまだ量は少ないですが、これからの期間を考えれば今から準備しておけば十分だと思います。

　足への負荷は筋肉が支えます。筋肉が支えられなくなって負傷するので、その筋力を鍛えておくことで負傷を防止することができるでしょう。

ステップ3：理想のペースより早いペースで練習する

　しっかり痩せて、足の筋力も出来てきたらどんどんペースを上げていきます。

　私は時速10kmまであげたいと思っています。

　オーバーペースは急激な体調不良を引き起こす原因となります。練習で出来ないことが本番で出来るはずはありませんから、練習では理想となるペースよりも早いペースで練習しておきたいと考えています。

　最初からペースを上げるとしんどくて練習したくなくなりますし、足の負傷を助長したりもしますから、しっかりと痩せて、足の筋力も作ってからペースを上げていくことをオススメします。

　ボクは現在時速7kmで走っていますが、半年ほどかけて時速10kmまで上げていきたいと思います。

まとめ

　これらのステップを十分な準備期間を持って取り組めばフルマラソンの5時間切りは不可能ではないと思います。

　しかし、何が起こるのがわからないのもマラソンです。私は同時にフルマラソン完走者からの情報をこれからも色々と収集し、しっかりと準備していこうと思っています。

　こういった本からも情報収集していきたいと考えています。

　是非、みなさんも走ってみませんか？