3ヶ月でフルマラソン完走を目指すトレーニング法を考えてみた

　こんにちは。骨盤矯正専門店 癒し家の「なかの」です。

　暑い、暑い、暑い！今週は本当に暑い1週間ですね。朝も夜も私が出勤・帰宅時に走っておられる人を見ると、この暑い中本当に素晴らしい元気だなぁと感心し、その関心も忘れて帰ったら、すぐにプシュッとやっちゃいます。笑

　さて、私は11月1日の淀川マラソンにエントリーしておるのですが、この暑さのため殆ど練習できていません。

　どうしたものか…と少々思案しております。現在は2週間に1回、60分ほど走っているのと、夏休み中の娘と毎朝ラジオ体操をしているのがもっぱらの運動です。

　忙しさにかまけてジムの空会費が目立っているので退会しようかと…。苦笑

　さて、本日は8月1日で、ちょうど残り3ヶ月となりました。

　こんな現状ではフルマラソンなど走りきれるわけもなく、どうにかしないといけないなぁと思ったので、同じように3ヶ月でフルマラソンを完走したい方の為にここからどうすべきか？を考えてみましたのでシェアしたいと思います。

やるべきことは2つだけ！

　フルマラソン完走に向けてド素人が3ヶ月の時点でやるべきことはそんなに多くありません。

　私は個人的に2つだけで、それさえやれば完走できると信じております。そのやるべきこととは、走り込みと筋トレです。

　これをどれくらいの頻度で、どの程度やれば完走できるでしょうか。考えてみました。

走り込み

　これはその人の状態に左右されると思います。同じド素人でも体力や筋力の差があるはずですから、まずは目安を作る必要があります。

　淀川マラソンの制限時間は7時間20分ですから、6時間を目指す感じで走ってちょうど良いかなぁと思います。

　単純計算で、20キロ3時間、10キロを1時間半ですね。

　そこで、まず20キロを走ってみようかなと思っています。自分が20キロをどれくらいの時間で走れるか？を知っておかなければ、どれくらい練習をすれば良いかがわからないからです。

　10キロは1時間とちょっとで走れているので、日々の練習は10キロ1時間を目指して練習すればいいかなぁと思っています。

　ですから、次のお休みに早起きして20キロ走ります。

　で、その後は週に2回10キロを走ろうかと思っています。仕事の日もできれば1日走って合計週に3回走るのが理想…というか普通にお仕事されている方だったらそれくらいが限界かと思います。

筋トレ

　これは基本毎日やった方がいいでしょうね。走るのと違って時間もかかりませんし、筋力がつくまでには3ヶ月はしっかりかかると思います。

　やるべき筋トレは当ブログでもご紹介している下半身のトレーニングと体幹トレーニングです。

　走っていて足なり腰なりが痛くなるとペースは落ちますし、体力も奪われます。また、リタイアの原因も痛みであることが多いと思います。

　足腰の負担を減らすためには体幹を安定させなければ行けませんし、それでもカバーしきれない負担から足を守るためには下半身の筋力が必要です。

　以下に当ブログで紹介したトレーニング法を紹介するので、是非毎日、少なくとも2日に1回のペースで行ってみてください。

下半身の筋トレ

参考：フルマラソン完走に向けて筋力トレーニングを行うべき理由と方法

• スクワット
• フロントランジ
• カーフレイズ

　それぞれ、各筋肉の収縮を感じながら10回を3セットやってみましょう。

体幹トレーニング

参考：ド素人がフルマラソン完走の為に必要な練習は体幹トレーニングだ！

• プランク
• ドローイン
• アームレッグクロスレイズ
• サイドクランチ

　こちらも10回を3セット、各筋肉がしっかりと収縮しているのを感じながらやりましょう。

まとめ

　取り敢えず本番まで3ヶ月を切って今始められることはこれしかないです。

　本番まで2ヶ月、1ヶ月、直前などやるべきことは他にも出てくると思います。直前などはコンディション作りが重要になるでしょうし、2ヶ月前・1ヶ月前はこの1ヶ月でどこまで走れるか？によって内容が変わると思います。

　個人的な記録も含めてこの辺りはまた別の機会でシェアしたいと思います。

　あ、喫煙者の方はそろそろ禁煙した方が良いと思います。3ヶ月の我慢ですから、これを機会に是非。